ই-পেপার

ডা. মেহেদী হাসান

আমরা প্রতিদিন কোনা কোন খাদ্যের মাধ্যমে চিনি গ্রহণ করে থাকি। অনেকেই অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খান। যদি আপনি মিষ্টিজাতীয় খাবার বেশি খেতে পছন্দ করেন তাহলে জেনে রাখুন, এ অভ্যাস স্বাস্থ্যের জন্য তেমন ভালো নয়। চিনি বেশি খেলে ওজন বাড়া, দাঁতের সমস্যা, ডায়াবেটিসের ঝুঁকিসহ দেহের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে অতিরিক্ত চিনি আপনার রক্তচাপ বাড়ায় বা রক্তের প্রবাহে আরও চর্বি ছেড়ে দেয়। উভয়ই হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোকসহ অন্যান্য হৃদরোগ ইত্যাদির কারণ হয়। চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খাওয়া কমিয়ে দিলে শরীর কিছু ঝুঁকির হাত থেকে রক্ষা পাবে। এখন প্রশ্ন হলো একজন দিনে কতটুকু পরিমান চিনি খেতে পারবে? যুক্তরাষ্ট্রের ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন বলছে, একজন ব্যক্তি দিনে যতটুকু ক্যালরি গ্রহণ করবে তার সর্বোচ্চ ১০ শতাংশ পরিমাণ চিনি খাওয়া উচিত, এর বেশি নয়। আবার বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থা তা কমিয়ে ১০ থেকে পাঁচ শতাংশে নামিয়ে এনেছে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক, যার বডি ম্যাস ইনডেক্সের মাত্রা স্বাভাবিক, তার জন্য বিশ্বস্বাস্থ্য সংস্থা বরাদ্দ দিয়েছে দিনে মাত্র ছয় চা-চামচ চিনি, অর্থাৎ প্রায় ২৫ গ্রাম। আর এই সবগুলো বিধি-নিষেধ ‘অ্যাডেড সুগার’য়ের জন্য প্রযোজ্য।

১। এখন প্রশ্ন হলো চিনি কি?

চিনি মিষ্টি স্বাদে এক শ্রেণির শর্করা, এটি শরীরের ব্যবহারের জন্য দ্রুত এবং সহজ জ্বালানীও বটে। কিছু ধরণের চিনি হ’ল ল্যাকটোজ, গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ এবং সুক্রোজ।

ক।       বেশি চিনি খেলে শরীরের শক্তি কমে যায় এবং বিরক্তিবোধ হয়। চিনি খাওয়া কমিয়ে দিলে শরীর শক্তি পায়।

খ।        অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টিজাতীয় খাবার খেলে ওজন বেড়ে যায়। এ কথা প্রায় সবারই জানা। তাই চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন, ওজন কমবে।

গ।       অতিরিক্ত মিষ্টিজাতীয় খাবার খেলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। আর খাওয়া কমিয়ে দিলে ঝুঁকিও কমে।

ঘ।        বেশি চিনি বা মিষ্টি খেলে দাঁতের সমস্যা হয়। আর কম খেলে সমস্যা কম হয়।

ঙ।       চিনি খাওয়া কমিয়ে দিলে বা বাদ দিলে রক্তের সুগার ঠিকঠাক থাকে, মস্তিষ্ক থেকে সেরোটোনিন হরমোনের নিঃসরণ বেড়ে যায়। এতে ঘুম ভালো হয়।

চ।        চিনি কম খেলে রক্তচাপ কমে ও শরীরের বাজে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে।

ছ।        ফ্যাটি লিভার রোগের ঝুঁকি কমে।

জ।       অতিরিক্ত চিনি খাওয়া অকাল বার্ধক্য তৈরি করে। আর খাওয়া কমিয়ে দিলে এই শঙ্কা কমবে।

২। চিনি এর ক্ষতিকর দিক

চিনি মিষ্টি, তবে এর অত্যধিক পরিমাণে আপনার স্বাস্থ্যের মারাত্মক ক্ষতি হতে পারে। ফলমূল, ভেজি, দুগ্ধ এবং শস্য জাতীয় খাবারগুলিতে

প্রাকৃতিক শর্করা রয়েছে। আপনার শরীর ধীরে ধীরে এই কার্বস হজম করে যাতে আপনার কোষগুলি অবিচ্ছিন্ন শক্তি সরবরাহ করে। অন্যদিকে যুক্ত শর্করা প্যাকেজজাত খাবার এবং পানীয় থেকে আসে। আপনার শরীরের প্রয়োজন নেই যে কোনও যুক্ত শর্করা।

৩। ওজন বৃদ্ধি

চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয়র সাথে যুক্ত শর্করাগুলির একটি বড় উৎস। যদি আপনি প্রতিদিন একটি ক্যান কোমল পানি পান করেন তাহলে আগামী তিন বছরে আপনি ১৫ পাউন্ড ভারী হওয়ার সম্ভবনা রয়েছে। শরীরের অতিরিক্ত ওজন বাড়লে ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

৪। হার্টের সমস্যা

প্রতি ১০ জনের মধ্যে একজন চিনি থেকে হার্টের সমস্যায় জড়াচ্ছে। যারা প্রতিদিনের শরীরে ১/৪ বা আরও বেশি ক্যালোরি পান। এবং যদি আপনি বেশি চিনি যুক্ত খাবার খান তবে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভবনা খুবই বেশি। কেননা অতিরিক্ত চিনি আপনার রক্তচাপ বাড়ায় বা রক্তের প্রবাহে আরও চর্বি ছেড়ে দেয়। উভয়ই হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক এবং অন্যান্য হৃদরোগের কারণ হতে পারে।

৫। ডায়াবেটিস

বিশেষত সুগারযুক্ত পানীয় আপনার প্রতিকূলতা বাড়াতে পারে টাইপ ২ ডায়াবেটিসের জন্য। এটি ঘটতে পারে কারণ যখন চিনি আপনার রক্তে থাকে, আপনার শরীর কম ইনসুলিন হরমোন তৈরি করে প্রতিক্রিয়া জানাতে পারে, যা আপনার খাওয়া খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করে। অথবা ইনসুলিনও কাজ করে না। এবং যদি আপনার ওজন বেশি হয় তখন ডায়াবেটিস আপনাকে ঘিরে ধরে।

৬। উচ্চ রক্তচাপ

সাধারণত, লবণ এই অবস্থার জন্য দোষ দেয়, একে হাইপারটেনশনও বলে। তবে কিছু গবেষক বলেছেন যে আরেকটি সাদা স্ফটিক – চিনি – এটি আরও উদ্বেগজনক অপরাধী হতে পারে।

তারা বিশ্বাস করে যে চিনি রক্তচাপ বাড়ায় এটি হ’ল আপনার ইনসুলিনের মাত্রা খুব বেশি বেড়েছে।

৭। হাই কোলেস্টেরল

চিনিযুক্ত ডায়েটগুলি আপনার শরীরের পক্ষে খারাপ। বিধায় আপনি তথাকথিত “খারাপ” (এলডিএল) কোলেস্টেরল উত্থাপন করুন এবং “ভাল” (এইচডিএল) ধরনের হ্রাস করুন। হাইক ব্লাড ফ্যাটগুলি ট্রাইগ্লিসারাইড বলে এবং এটি এনজাইমের কাজকে বাধাগ্রস্ত করে যা তাদের ভেঙে দেয়।

৮। লিভার ডিজিজ

বেশিরভাগ প্যাকেজজাত খাবার, স্ন্যাকস এবং পানীয়গুলি ফ্রুকটোজের সাথে মিষ্টি করা হয়, ফল বা ভট্টের মতো ভিজি থেকে সরল চিনি। আপনার লিভার এটিকে চর্বিতে পরিণত করে। আপনি যদি নিয়মিত নিজের শরীরে ফ্রুকটোজ পাম্প করেন, ক্ষুদ্র ক্ষুদ্র ফোঁটা আপনার লিভারে তৈরি হয়। একে অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার ডিজিজ বলা হয়। প্রাথমিক খাদ্যের পরিবর্তনগুলি এর বিপরীত হতে পারে। তবে সময়ের সাথে সাথে, ফোলা এবং দাগ আপনার লিভারের ক্ষতি করতে পারে।

৯। গহ্বর

আপনি কি জানেন চিনি আপনার দাঁতের ক্ষতি করেছে। কীভাবে? এটি আপনার মুখের ব্যাকটিরিয়াগুলিকে খাওয়ায়, যা অ্যাসিডের পিছনে ফেলে দেয় যা আপনার দাঁতের এনামেল ফেলে দেয়। সুগার পানীয়, শুকনো ফল, ক্যান্ডি এবং চকোলেট, তবে টক ক্যান্ডি সবচেয়ে খারাপ মধ্যে। এগুলি ব্যাটারি অ্যাসিডের মতো প্রায় অম্লীয়! আপনি যদি খাওয়ার ট্রিটস খান, পরে আপনার জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন বা অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করতে কিছু দুধ পান করুন।

১০। ঘুমের স্বল্পতা

দিনের বেলা খুব বেশি চিনি আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ে গোলমাল করতে পারে এবং এনার্জি স্পাইক এবং ক্রাশ সৃষ্টি করতে পারে। আপনি কর্মক্ষেত্রে জেগে থাকতে বা স্কুলে ক্লাসের জন্য সংগ্রাম করতে পারেন। সন্ধ্যায়, এক বাটি আইসক্রিম বা কুকিজ আপনাকে চিনির সাথে পাম্প করতে পারে যা আপনাকে রাতে জাগাতে পারে। আপনার গভীর ঘুমকে হ্রাস করতে পারে। সুতরাং আপনার মনে সতেজ অনুভূতি নাও জাগতে পারে।

১১। সম্ভাব্য ক্ষয়ক্ষতি

এডিএইচডি (মনোযোগ ঘাটতি হাইপার্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার) এটি একটি সাধারণ ধারণা যা চিনির মনোযোগ ঘাটতি হাইপার্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে। তবে লিঙ্কটি অপ্রমাণিত। আরও গবেষণাগুলি এই চিন্তাকে সমর্থন করার চেয়ে এডিএইচডিকে বা খারাপ করার তত্ত্বটি ছুঁড়ে ফেলেছে। আমরা ঠিক জানি না কী এডিএইচডি বাড়ে, তবে আপনার জিন সম্ভবত একটি বড় ভূমিকা পালন করে।

১২। মেজাজ সমস্যা

বেশ কয়েকটি গবেষণা বলছেন চিনি মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত করেছে। সর্বশেষ এক গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা দিনে ৬৬ গ্রামের বেশি চিনি খেলে তার সুগার বেড়ে মেজাজ খিটখিটে হয়ে যায়। এবং যারা চিনি ৪০ গ্রাম বা তার চেয়ে কম খাই তাদের তুলনায় ২৩% বেশি উদ্বেগ বা হতাশায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার মস্তিষ্কে খুব বেশি চিনি ফোলাভাব বা প্রদাহের মাধ্যমে হতাশাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে যা হতাশাগ্রস্থ মানুষের মধ্যে বেশি দেখা যায়।

১৩। গাউট (Gout) বাত

আপনি হয়ত জানেন যে আপনি অত্যধিক লাল মাংস, অঙ্গের মাংস এবং গলদা চিংড়ি খাওয়ার মাধ্যমে এই বেদনাদায়ক বাত পেতে পারেন। একই ফ্রুক্টোজের জন্য যায়। যখন আপনার শরীর এটি ভেঙে দেয়, এটি পিউরাইন নামক একটি রাসায়নিক প্রকাশ করে। এটি আপনার রক্তে ইউরিক অ্যাসিড তৈরি করতে পারে যা আপনার বড় আঙ্গুল, হাঁটু এবং অন্যান্য জয়েন্টগুলিতে শক্ত স্ফটিক তৈরি করে।

১৪। কিডনি স্টোন

আপনার প্রসাবের ঘূর্ণায়মান রাসায়নিকগুলি চিনি বেশি খাওয়ার ফলে কঠিন স্ফটিকে মধ্যে পরিনত হয়। ফলে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি থেকে প্রচুর ফ্রুক্টোজ কিডনিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।

১৫। বয়স বাড়ছে

সুগার পানীয় আপনার জৈবনিক বয়সকে বৃদ্ধির দিকে দ্রুত নিয়ে যায়। ডিএনএ আপনার ক্রোমোজোমগুলি ক্ষতি করে। বিশেষ একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা দিনে ২০ আউন্স সোডা পান করেন তাদের মধ্যে কম টেলোমিরেস থাকে। গবেষকরা সেই চিত্রটিতে দেখা যায় যে এটি আপনার কোষগুলির বয়সে ৪ বছরেরও বেশি বাড়িয়ে দেয়।

১৬। ব্রণ

উচ্চ-চিনিযুক্ত ডায়েট অ্যান্ড্রোজেন নিঃসরণ বাড়িয়ে তুলতে পারে, তেল উৎপাদন এবং প্রদাহ, এগুলির সমস্তই আপনার ব্রণ হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

১৭। আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে

অত্যধিক চিনি স্থূলত্ব হতে পারে, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং প্রদাহ, এগুলি সবই ক্যান্সারের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ। অতিরিক্ত পরিমাণে যুক্ত চিনি খাওয়ার ফলে স্বাস্থ্যের অনেক নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে। মিষ্টি জাতীয় খাবার এবং পানীয়গুলি অতিরিক্ত বিপজ্জনক অবস্থার মধ্যে ওজন বৃদ্ধি, রক্তে শর্করার সমস্যা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। এই কারণগুলির জন্য, যুক্ত চিনি যখনই সম্ভব সর্বনিম্ন রাখা উচিত, যখন আপনি পুরো খাবারের উপর ভিত্তি করে স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করেন তখন সহজ।

আসুন জেনে রাখি কীভাবে আপনার চিনি গ্রহণ কমাতে হয়? অতিরিক্ত যুক্ত চিনিতে অনেকগুলি নেতিবাচক স্বাস্থ্য প্রভাব রয়েছে। যদিও এখন এবং অল্প পরিমাণে খাওয়া পুরোপুরি স্বাস্থ্যকর। আপনার যখনই সম্ভব চিনি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করা উচিত। ভাগ্যক্রমে, কেবলমাত্র সম্পূর্ণ, অপ্রসারণযুক্ত খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা আপনার ডায়েটে স্বয়ংক্রিয়ভাবে চিনির পরিমাণ হ্রাস করে। আপনার যুক্ত শর্করা গ্রহণের পরিমাণ কমানোর জন্য এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হয়েছে:

সোডাস, এনার্জি ড্রিঙ্কস, জুস এবং মিষ্টি চা বা জল বা অদ্বিতীয় সেল্টজারের জন্য অদলবদল করুন।

আপনার কফি কালো পান করুন বা একটি শূন্য-ক্যালোরি, প্রাকৃতিক মিষ্টি জন্য স্টেভিয়া ব্যবহার করুন।

স্বাদযুক্ত, চিনিযুক্ত ভারী দই না কিনে সতেজ বা হিমায়িত বেরি দিয়ে সরল দই মিষ্টি করুন।

চিনি-মিষ্টিযুক্ত ফলের মসৃণতার পরিবর্তে পুরো ফল গ্রহণ করুন। বাড়িতে, তৈরি বাদাম এবং কয়েকটি চকোলেট চিপের মিশ্রণ সহ ক্যান্ডিকে প্রতিস্থাপন করুন।

মধু সরিষার মতো মিষ্টি সালাদ ড্রেসিংয়ের জায়গায় অলিভ অয়েল এবং ভিনেগার ব্যবহার করুন।

মেরিনেডস, বাদাম বাটার, কেচাপ এবং মেরিনারা সস বেছে নিন জিরো অ্যাড শর্করা দিয়ে।

প্রতি পরিবেশন প্রতি ৪ গ্রামের নিচে চিনিযুক্ত সিরিয়াল, গ্রানোলাস এবং গ্রানোলা বারগুলি সন্ধান করুন।

বাদামের মাখন এবং তাজা বেরি, বা তাজা শাকসব্জা দিয়ে তৈরি একটি অমলেট দিয়ে টপকে একটি বাটি রোলড ওটসের জন্য আপনার সকালের সিরিয়াল অদলবদল করুন।

জেলি পরিবর্তে, আপনার চিনাবাদাম মাখন স্যান্ডউইচ উপর নতুন কলা স্লাইস।

নিউটেলার মতো মিষ্টি স্প্রেডের জায়গায় প্রাকৃতিক বাদাম বাটার ব্যবহার করুন।

সোডা, রস, মধু, চিনি বা আগাছা দিয়ে মিষ্টিযুক্ত অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়গুলো এড়িয়ে চলুন।

মুদি দোকানের পরিধি কিনুন, টাটকা, পুরো উপাদানগুলোতে ফোকাস করা।

প্রতিদিনের খাদ্য অভ্যাসে আপনার একটি ডায়েরি রাখা প্রয়োজন। তাহলে আপনি ডায়েটে চিনির প্রধান উৎস সম্পর্কে আরও সচেতন হতে পারবেন। আপনার যুক্ত চিনি গ্রহণের সীমাবদ্ধ করার সর্বোত্তম উপায় হ’ল ঘরে আপনার নিজের স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় ক্রয় করা এড়ানো।

লেখক : চিকিৎসক বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিক্যাল বিশ্ববিদ্যালয়

ভালো লাগলে শেয়ার করে দিন :)

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x